踏み台昇降は、「簡単に始められそう」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
踏み台昇降とは、「高さ20㎝ほどの台を昇り降りする運動」のこと。
脂肪を燃やしやすい有酸素運動で、ダイエット効果が期待できます。
踏み台昇降には体重を落とすだけでなく、女性にうれしいむくみ解消効果や下半身やせにも効果があります。
Contents
踏み台昇降の効果
「踏み台昇降をやってみたい」と思ったときの目的は、ダイエットや健康効果ではないでしょうか。
踏み台昇降で得られる効果には、次の４つがあります。
- ダイエット効果
- むくみ改善効果
- 脚の筋力アップ効果
- 病気・不調の予防
踏み台昇降は段差の昇り降りを繰り返す単純な動作ですが、その動きの中にはダイエットや健康維持に役立つポイントがたくさん詰まっています。
ダイエット効果
まず女性にとってうれしいのがダイエット効果。踏み台昇降がダイエットにいい理由として「有酸素運動であること」「大きな筋肉が鍛えられること」にあります。
有酸素運動だからカロリーを消費しやすい
「ダイエットには有酸素運動が良い」と聞いたことはありませんか？
有酸素運動とは、おしゃべりしながらでもできるくらいの軽めの運動を、最低20分程度行う運動です。
キツすぎない運動で、体にたっぷりと酸素を取り込みながら行い、体脂肪を燃しやすいという特徴があります。
有酸素運動の代表といえばウォーキング、ランニング、エアロビクスなど。
キツくない運動を長めに行うことで、筋トレなどの無酸素運動に比べて女性や運動習慣が少ない方でも取り入れやすい種目が多くなっています。
踏み台昇降も有酸素運動のひとつです。
大きな下半身の筋肉を鍛えて代謝を上げる
ダイエットのためには筋肉をつけて代謝を上げることが大切です。
踏み台昇降は、昇り降りするときにお尻や太ももといった下半身の筋肉を主に使います。
他の有酸素運動と比べても筋トレ効果が大きく、効率よく代謝を上げることができます。
踏み台昇降の消費カロリー
運動をする際に多くの人が気になるのが消費カロリーです。
踏み台昇降の消費カロリーを求めるために、「METs（メッツ）」を用いたカロリー計算の方法をご紹介します。
「METs（メッツ）」とは、身体活動の強さの単位のことで、運動ごとにMETsが定められています。
踏み台昇降のMETsは、台の高さや動く速さにもよりますが、今回は厚生労働省から発表されている「生活活動のメッツ表」の「階段を上る（ゆっくり）」を参考に、METsとして計算してみます。
【METsを用いたカロリー計算の方法】 METs×体重（kg）×時間×1.05＝消費カロリー（kcal）
例えば体重60kgの人が踏み台昇降を30分やった場合…４METs × 60（kg）× 0.5（時間）× 1.05= 126 （kcal）となります。
安静時に代謝するカロリーも含まれています。
このように踏み台昇降を体重60kgの人が30分行った場合、ごはんを茶碗に半分盛った程度の126kcalを消費します。
自分の体重を当てはめて計算してみると、大体のカロリー消費がわかります。
運動を続けるモチベーションにもなるのでおすすめです。
※踏み台昇降のMETs数は調査・研究により異なる場合があります。
むくみ改善効果
踏み台昇降には下半身の血流やリンパの流れを良くしてむくみを改善する効果もあります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。
心臓のようにポンプ作用があるふきらはぎを動かすことで、下半身から上半身へ血液を送り戻す働きがあります。
脚のむくみの原因は、ふきらはぎを動かす機会が減ること、それにより冷えることがあげられます。
踏み台昇降で下半身の血流がよくなると、脚がすっきりして軽くなるでしょう。
また、むくみが取れると脚がほっそり見える効果もあります。
脚やお尻の筋力アップ
踏み台昇降は足の筋力アップにも効果的です。
昇るときだけでなく、降りるときも太ももやふくらはぎの脚の筋肉全体を使っています
特にお尻の筋肉は年齢とともに使われにくくなるため、運動で鍛えることで筋力がつきやすくなります。
また、脚やお尻といった下半身の筋肉を鍛えることで、転倒を予防してケガを防ぐことにもつながります。
病気・不調の予防
踏み台昇降は、将来の病気や体の不調を予防する効果もあります。
踏み台昇降のように一定のリズムで行う反復運動は、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌が促進され、うつ病の予防になるといわれています。
また、認知症などの将来の病気を予防する運動ともいわれています。
このように、「台を昇り降りする」という簡単な動きなのに、さまざまな効果が得られる踏み台昇降。続いて、踏み台昇降ならではのメリットについてご紹介します。
踏み台昇降のメリット
ダイエット法はたくさんありますが、ウォーキングやジョギングなどにはない、踏み台昇降ならではのメリットが４つあります。
- 天候に左右されにくい
- アパートでも音が気にならない
- 人目につかず運動できる
- “ながら”で続けやすい
踏み台昇降のメリットは、なんといっても家の中でできるところ。
外で行う運動と比べて雨や雪などの天候に左右されません。
自宅ですぐできるのでウエアに着替える必要もなし。
また、スマホやタブレットで動画を見ながら行うことも人気ですが、運動によっては激しい動きもあり「音が気になる」という心配も。
踏み台昇降は、ゆっくりと昇り降りすることが筋力アップにつながるため、アパートでも運動による騒音が気にならず、比較的取り組みやすいといえます。
さらに、ダイエットしていることを知られたくない人にもおすすめ。
外に出ずとも行えるダイエット法なので人目を気にせず汗をかくことができます。
好きな音楽を流す、テレビを見るといった“ながら運動”としても最適で、飽きずに続けられるという点も大きなメリットです。
踏み台昇降はどれくらいで効果が出る？
どの運動も続けることで効果があらわれますが、踏み台昇降には、すぐにあらわれる効果と、実感できるまでに時間がかかる効果の２つがあります。
効果が目に見えないとモチベーションが下がったり、あきらめてしまったりすることもあります。
そのため効果があらわれるまでの目安を知っておくことで焦らずに済むでしょう。
次に紹介する期間を参考にして続けてみてください。
体重減少は１～２カ月後
踏み台昇降による体重の減少は１～２カ月後に実感できるでしょう。
これは、踏み台昇降で消費したカロリーにより、体重減少に到達するまでの時期と考えてください。
始めた当初は、まず筋力がアップして脚に筋肉がつきます。
筋肉がつくと一時的に体重が増えることがありますが、気にする必要はありません。
そのまま２カ月くらい続けていくと、筋肉が増えて代謝がアップ。
徐々に体重や体脂肪が減るといった目に見える効果があらわれます。
下半身やせは２～３カ月後
踏み台昇降で下半身が引き締まってくるのは２～３カ月後くらいからです。
筋肉は１日運動しただけではつきません。続けるうちに下半身に筋肉がつき、太ももやお尻が引き締まってきます。
最低でも２カ月は続けてみてください。少し時間はかかりますが、筋肉がついてお尻が上がることにより脚が長く見え、スタイルアップにつながります。
筋力アップはすぐに効果が見られる
脚やお尻の筋力アップは、踏み台昇降を始めてから数日で効果があらわれるでしょう。
もともと運動習慣がなかった人ほど筋力がついたことを感じられるはずです。
立ち仕事で疲れを感じにくくなる、階段をスイスイ昇ることができる、脚が軽くなったなどを体感できたら、筋力がアップしている証拠です。
まとめ
踏み台昇降運動には、大きく分けると以下の効果が期待できます。
それは、ダイエット効果、むくみ改善効果、脚の筋力アップ効果、病気・不調の予防の効果。
そして、踏み台昇降運動のメリットは、以下の通りです。
天候に左右されにくい、アパートでも音が気にならない、人目につかず運動できる、“ながら”で続けやすいこと。
しかしながら、踏み台昇降運動の効果が現れるには、少し時間が必要になりますので、正しいやり方で楽しく継続することが重要になります。
