ウォーキングダイエットで毎日３キロ歩く場合と４キロ歩く場合の効果の違いは、どうなのでしょうか？
これは、当然４キロ歩いた方が良いに決まっています。単純に言えば、毎日１キロ分差が付いていることは間違いなし。
しかしながら、ウォーキングの距離以上のダイエット効果の差が出ることも。せっかく、痩せたいと思い決断して歩き始めたのに、少しの歩く距離の違いで努力の結果が大きく変わってしまっては大変なこと。
更に言えば、全く同じ距離や同じ時間を毎日歩いていても、歩くコースや歩き方一つで、ウォーキングダイエットの効果を格段に上げることも可能なのです。
どうして、毎日４キロ歩く方が良いのか、更にウォーキングダイエットの効果を効率よく出すために取り入れたほうが良いこと、について説明します。
毎日3キロ歩く、ウォーキングダイエット効果は？
まず初めに言っておきますが、毎日３キロ歩いている人を否定している訳ではありません。
むしろ、毎日ウォーキングダイエットを頑張っていることを尊敬しています。
当然、毎日歩いていない人よりは、ウォーキング効果はあるに決まっています。（上の画像のような犬の散歩であっても。）何もしていない人と同じでは、歩いている意味ナシ。
しかし、せっかく毎日歩くのであれば、ダイエット効果が高くなる方が良いのは当然のこと。できれば、頑張ってもう少し歩いてほしいものです。
脂肪の燃焼は、２０分以上歩いた頃から始まります。
ここで問題にしているのは、上のような理論があるから。これを聞くと、１時間かけて３キロ歩いているから脂肪燃焼効果が出ていると主張する人も。
確かに脂肪は燃焼しているかもしれませんが、消費カロリーはどうなのでしょうか？
なお、３キロ程度を１時間もかけているようでは、もはやウォーキングと言うよりも散歩。散歩程度ではダイエット効果は微々たるものです。
ウォーキングの消費カロリーは、歩く速さによって違います。
普通の徒歩や散歩（3.6km/時速）150～200キロカロリー
早歩き（6.0km/時速）300～400キロカロリー
更に早歩き（8.4km/時速）500～750キロカロリー
一般的に、ウォーキングダイエットの効果を有効に出すには、早歩きの１０分で１キロくらいのスピードが良いされています。
そのスピードで言うと、３キロは３０分ということ。せっかく脂肪燃焼効果を出すために２０分かけたのに、準備時間よりも効果を発揮する時間の方が少ないというのは残念です。
そこで提案です。どうしても３キロしか歩けないのであれば、歩く前にストレッチや準備運動を入念にしておくこと。
できれば、無酸素運動や筋トレなどもしておくと更にウォーキングダイエットの効果がアップ。これは、歩く前に１０分間歩いた状態に体を温めたり消耗させておくという方法です。
しかしながら、無理な運動をしたくない人や歩くだけで痩せたいという人は、あと１０分歩いた方が手っ取り早いのではないでしょうか。
参考記事：ウォーキング40分の効果とダイエット！距離や歩数と消費カロリー
毎日4キロ歩くウォーキングダイエット効果は？
毎日４キロ歩くことは、ウォーキングダイエットの効果や長い期間の継続性を考えるとオススメ。しかし、単に４０分歩くだけで良い訳ではありませんよ。
先程の一口メモの消費カロリーを考えても、４０分以内で歩くことがベスト。歩くだけで痩せたいののであれば、なおさら身体に負荷を与える必要が。
それは、具体的にはどのような事なのでしょうか？
歩く道に坂道や起伏に富んだコースを選ぶこと。これは、階段でも効果があります。
参考記事：坂道ウォーキングで痩せた？脚やせ？ダイエットは？筋トレのすすめ！
また、お腹まわりが気になる人は、一定のペースでお腹を引込めたり出したりして歩くと効果的。
背筋を伸ばして肩甲骨を動かすイメージで腕の振りを後ろに大きく振ることで代謝のアップにもなります。
このように、歩くスピードや歩く時の負荷のかけ方や意識の違いで、ウォーキングダイエットの効果をアップさせることが可能に。
参考記事：ウォーキングで腹筋を意識して歩く！歩きながら筋トレになる？
毎日3キロと4キロウォーキングした結果の違いは？
毎日３キロ歩くのと４キロ歩くのとでは、１キロ以上の差があります。これは、前に書いたように、脂肪燃焼が始まるまでに２０分時間が必要なことに関係があります。
例えば、１キロ１０分の早歩きのペースで歩いていた場合に、３キロの場合では脂肪燃焼が始まってから１０分、４キロの場合は２０分。
毎日ウォーキングした結果はどうでしょうか？毎日３キロ歩くのと４キロ歩くのでは、脂肪燃焼効果は４０分歩いた方が単純に比較すると２倍になるという事実。毎日ウォーキングした結果に大きく差が出てきます。
しかも、３キロに対して４キロは、たったの１.３倍にしかなりません。１.３倍のウォーキングで２倍の効果があるのであれば、効率よく痩せることを考えると毎日４キロ歩くべき。
参考記事：毎日ウォーキングダイエットで30分歩くと痩せた？痩せない？距離による？
なお、このようにして考えてみると、毎日４キロと言わず５キロ６キロ歩いた方がいいのではないかと思われるでしょう。
実際に、毎日長期間に継続できる意志や時間があれば、挑戦してみて下さい。くれぐれも毎日歩くことができる無理のない範囲で。
脂肪の燃焼は、２０分以上運動した頃から始まります、と書きました。
しかし、最近では、運動直後から脂肪燃焼が始まっている説が有力に。
このように、学術的な理論は常に変化していて、この説も将来的に正しいのかも疑問です。
ここからは、経験値からの個人的な意見です。
あなたは、サウナに入ったことはありますか？
サウナに入ると、初めのうちはなかなか汗が出ません。
その後、粒上の汗が毛穴のいたるところから噴き出てくる。
そして、しばらくしてから滝のように汗が流れ始めます。
一度、汗が滝のように流れ始めると、物凄い勢いで発汗していきます。
このような経験を、ウォーキングに当てはめてみます。
今の説では、確かに運動直後から脂肪燃焼は始まっているかもしれない。
しかし、運動開始直後のからだが温まっていない状態の２０分の運動よりも、２０分過ぎからの運動の方が脂肪燃焼の効果や効率が高いのではないかと考えています。
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まとめ
実際には、毎日３キロ歩くのと４キロ歩くのは感覚的にはあまり差がないような気がします。最も差があるのは、毎日歩くか歩かないかの違いです。
それくらい、毎日ウォーキングダイエットを続けることは、習慣化されるまでは難しいもの。
毎日歩くことが生活習慣になっていて、３キロ歩いているのであれば、４キロ歩いた方がコストパフォーマンスが上がります。
しかも、３０分歩いていれば恐らく気分爽快になっていて、４０分歩くこともそんなには苦になりません。
なお、ウォーキングのような有酸素運動によるダイエットは、どうしても時間がかかるので、かなり時間と根気が必要です。
少しでも早く痩せたい人は、以下の記事が参考になるかもしれません。
