今の自分の身体を何とかしたいと思い、ウォーキングダイエットを始めようと考えている場合に、何分、何キロ歩けば効果が出て痩せるのでしょうか？
基本的には、毎日４０分（以上）で４キロ（以上）を継続したとしても、ウォーキングダイエットの効果出るまでに３ヶ月以上は必要と考えています。
ただし、これは毎日歩いて痩せたという、体重の減少という数字の効果が現れる期間で、その前の段階で何らかの効果は必ず出てきます。
この期間の効果としてよく言われるのは、見た目痩せや体型の変化。これは、体重的には減っていなくても筋肉が付いてきて体が絞れてきている印象です。
参考記事：ウォーキングダイエットで痩せない？見た目や体型変化でも成功？
けれども、今まであまり体を動かしていなかった人が、いきなり毎日４キロ４０分のウォーキングをできない場合にはどうしたらよいのでしょうか？
たとえ、毎日１０分や２０分、１キロや２キロであっても歩くことは、ダイエット効果が出るのでしょうか？
今回は、このポイントについて解説していきます。
ウォーキングダイエットで毎日20分歩くと痩せる？
毎日ウォーキングで２０分歩くことで、痩せるのは可能なのでしょうか？
現実的には、毎日２０分のウォーキングだけでは、痩せることは困難です。
先程、ウォーキングダイエットの効果が出るには、毎日一定の距離と時間を歩いても３ヶ月以上は必要と言いました。
理由としては、ウォーキングダイエットは軽い有酸素運動であり、消費カロリーが思っている程でもなく少ないから。しかし、一定の条件で毎日継続さえしていれば、リバウンドの心配もなく綺麗に痩せることが可能。
その条件とは、あくまでも時速６キロ以上の早足で４０分以上を歩いた場合です。しかし、ウォーキングダイエットで痩せようとしている人は、ほとんどの場合には普段から運動不足なのではないでしょうか？
そして、このような人が最初から早歩きで４０分歩くことは、かなりハードで継続が難しい可能性もあります。
そこで、まずは足慣らしとして、毎日１キロや２キロといった距離を歩く人や１０分や２０分といった時間をウォーキングする人も。（散歩程度のウォーキング）
けれども、それくらいの距離や時間では、ウォーキングだけでは痩せることは無理でしょう。ウォーキングで痩せるために必要な距離や時間の絶対量が不足しています。
METsを使った消費カロリーの計算方法。
消費カロリー＝METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
メッツ(METs)とは、日常の行動や運動の強さを数値で表したもの。
・安静状態を１として、それぞれの活動や運動が何倍のエネルギーを消費するかの強度を示している。
・メッツ値は、厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準２０１３を参照。
・以下は、歩くスピードとメッツとの関係です。
分速８０ｍ （時速４．８ｋ） ３．５メッツ
分速９３ｍ （時速５．６ｋ） ４．３メッツ
分速１０７ｍ （時速６．４ｋ） ５メッツ
消費カロリー＝メッツ×運動時間(h)×体重(kg)×１．０５
例えば上記の計算式で、体重５５kgの人が、分速８０ｍという散歩程度の速さで、２０分のウォーキングをした場合の消費カロリーは？
３．５×５５×（２０分÷６０分）×１．０５＝約６７
これを、時速６キロよりも更に早い速度の（時速６．４キロ）にしても９６カロリーにしかなりません。
５×５５×（２０分÷６０分）×１．０５＝約９６
また、一般的な意見としては（最近は、運動開始からという見解も有力）２０分以上運動してから脂肪燃焼が始まるとも。
よって、毎日１０分や２０分のウォーキングでは、消費カロリー量や脂肪燃焼効果のポイントから見ても痩せることは難しいのです。
ですから、可能であれば、もう少し歩く時間を長くしてみてはいかがでしょうか？
なお、坂道などを歩いても、平地を歩くよりも負荷がかかり消費カロリーは増えます。
また、仮に歩く時間を今の倍の４０分にすると、当然ですが、消費カロリーは、脂肪燃焼の開始時間に関係なく、２０分歩いた時の２倍になります。
参考記事：ウォーキング40分のダイエット効果は？距離や歩数や期間による違いは？
脂肪燃焼の始まる時間など、学術的な理論は常に変化。
運動開始から脂肪燃焼が始まっている有力説も、将来的に正しい？
経験値からの個人的な意見！
ウォーキングをすると、（汗は始めのうちは出ないが）一定の時間や距離を歩くと、汗が吹き出すように一気に出てくる。
ですから、運動開始のからだが温まっていない状態よりも、２０分過ぎからの方が脂肪燃焼の効果や効率が高いのではないか。
毎日10分でも歩くと効果がある？
先程までに、いくら毎日２０分ウォーキングダイエットで歩いても、痩せる効果がほとんど期待できないと言いました。
では、たとえ１０分であっても毎日歩くことは、意味がないのでしょうか？
これは、あくまでもウォーキングダイエット効果についてであり、１０分や２０分であっても毎日ウォーキングすることには効果や意味があります。
先ずは、毎日歩くという運動する習慣ができる。
精神面で良い効果がある。（ストレス解消のホルモンが分泌される。）
毎日歩くことで、筋肉が少しずつでも付いてきて基礎代謝量も増える。
２０分歩くことで、４０分歩くことが無理でなくなってくる。
４０分早足で歩くことが出来てくれば、ウォーキングダイエットの効果が出てくる。
ですから、健康目的の散歩ではなくダイエット目的のウォーキングとしては、10分や20分では少ないですが、初心者の入門編としての意味は大いにあります。
そして、少しでも脂肪の燃焼効果を高めるためにサプリを飲むことで、少しでも時間や距離の不足分を補うことも可能です。
また、常日頃の運動不足の解消や、太りにくくなる、筋肉が少しずつ付いていくなど、ダイエットの効果が出やすくなる環境の整備は、確実に出来てきます。
ですから、長い目で見れば、ウォーキング１０分でも２０分でも、ダイエットの効果がない訳では決してありません。
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まとめ
ウォーキングは、初心者のダイエット方法としては、あまりハードルが高くなくて最適ではあります。しかし、それでもダイエット効果を出すには一定以上の歩く条件が必要。
私の個人的な意見としては、毎日時速６キロ（分速１００ｍ）以上の早歩きで４０分（以上）をウォーキングすると、ダイエット効果を得ることが可能。
なお、この条件で初めから毎日歩くのが困難であれば、無理のないスピードで１０分２０分と時間を長くしていけば良いでしょう。
とにかく、ウォーキングダイエットのような有酸素運動は、長期的に継続することで効果を発揮。ですから、無理のない範囲から始めてみて下さい。
