ウォーキング ダイエット

ウォーキング20分のダイエット効果はない?10分でも毎日歩くと良い?

 

今の自分の身体を何とかしたいと思い、ウォーキングダイエットを始めようと考えている場合に、毎日何キロ歩けば効果が出て痩せるのでしょうか?

基本的には、毎日40分(以上)で4キロ(以上)を継続したとしても、ウォーキングダイエットの効果出るまでに3ヶ月以上は必要。

 

ただし、これは毎日歩いて痩せたという、体重の減少という数字の効果が現れる期間で、その前の段階で何らかの効果は必ず出てきます

この期間の効果としてよく言われるのは、見た目痩せや体型の変化。これは、体重的には減っていなくても筋肉が付いてきて体が絞れてきている印象。

参考記事:ウォーキングで見た目痩せ!ダイエットは?痩せない?体型変化は?

 

けれども、今まであまり体を動かしていなかった人が、いきなり毎日4キロ40分のウォーキングをできない場合にはどうしたらよいのでしょうか

たとえ毎日1キロでも2キロであっても歩くことは、効果が出るのでしょうか

今回は、このポイントについて解説していきます。

 

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ウォーキング20分のダイエット効果はない?

 

先程、ウォーキングダイエットの効果が出るには、毎日一定の距離と時間を歩いても3ヶ月以上は必要と言いました。

理由としては、ウォーキングダイエットは軽い有酸素運動であり、消費カロリーが思っている程でもなく少ないから。しかし、毎日継続さえしていれば、リバウンドの心配もなく綺麗に痩せることが可能

 

なお、それは、あくまでも時速6キロ以上の早足で40分以上を歩いた場合です。しかし、ウォーキングダイエットで痩せようとしている人は、ほとんどの場合には普段から運動不足なのでは。

そして、このような人が最初から早歩きで40分歩くことは、かなりハードで継続が難しい可能性もあります。

 

そこで、まずは足慣らしとして、毎日1キロや2キロといった距離を歩く人や10分や20分といった時間をウォーキングする人も。(散歩程度のウォーキング)

けれども、それくらいの距離や時間では、ウォーキングだけでは痩せることは無理でしょう。ウォーキングで痩せるために必要な距離や時間の絶対量が不足しています。

 

METsを使った消費カロリーの計算方法。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

 

メッツ(METs)とは、日常の行動や運動の強さを数値で表したもの

安静状態を1として、それぞれの活動や運動が何倍のエネルギーを消費するかの強度を示している。

 

・メッツ値は、厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2013を参照。

・以下は、歩くスピードとメッツとの関係です。

分速80m  (時速4.8k)  3.5メッツ

分速93m  (時速5.6k)  4.3メッツ

分速107m (時速6.4k)  5メッツ

消費カロリー=メッツ×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

例えば上記の計算式で、体重55kgの人が、分速80mという散歩程度の速さで、20分のウォーキングをした場合の消費カロリーは?

 

3.5×55×(20分÷60分)×1.05=約67

 

これを、時速6キロよりも更に早い速度の(時速6.4キロ)にしても96カロリーにしかなりません。

×55×(20分÷60分)×1.05=約96

 

また、一般的な意見としては(最近は、運動開始からという見解も有力20分以上運動してから脂肪燃焼が始まるとも。

よって、毎日10分や20分のウォーキングでは、消費カロリー量脂肪燃焼効果のポイントから見ても痩せることは難しいのです。

 

ですから、可能であれば、もう少し歩く時間を長くしてみてはいかがでしょうか?

仮に、歩く時間を今の倍の40分にすると、当然ですが、消費カロリーは、脂肪燃焼の開始時間に関係なく20分歩いた時の2倍になります。

参考記事:ウォーキング40分の効果とダイエット!距離や歩数と消費カロリー

 

脂肪燃焼の始まる時間など、学術的な理論は常に変化

運動開始から脂肪燃焼が始まっている有力説も、将来的に正しい?

 

経験値からの個人的な意見!

ウォーキングをすると、(汗は始めのうちは出ないが)一定の時間や距離を歩くと汗が吹き出すように一気に出てくる

ですから、運動開始のからだが温まっていない状態よりも、20分過ぎからの方が脂肪燃焼の効果や効率が高いのではないか

 

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10分でも毎日歩くと良い?

 

先程までに、いくら毎日20分ウォーキングダイエットで歩いても、痩せる効果がほとんど期待できないと言いました。

では、たとえ10分であっても毎日歩くことは、意味がないのでしょうか?

これは、あくまでもウォーキングダイエット効果についてであり、10分や20分であっても毎日ウォーキングすることには意味があります

 

先ずは、毎日歩くという運動する習慣ができる。

精神面で良い効果がある。(ストレス解消のホルモンが分泌される。)

毎日歩くことで、筋肉が少しずつでも付いてきて基礎代謝量も増える。

 

20分歩くことで、40分歩くことが無理でなくなってくる。

40分早足で歩くことが出来てくれば、ウォーキングダイエットの効果が出てくる。

 

ですから、健康目的の散歩ではなくダイエット目的のウォーキングとしては、20分のは少ないですが、初心者の入門編としての意味は大いにあります。

なお、少しでも脂肪の燃焼効果を高めるためにサプリを飲むことで、少しでも時間や距離の不足分を補うことも可能。

 

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まとめ

 

ウォーキングは、初心者のダイエット方法としては、あまりハードルが高くなくて最適ではあります。しかし、それでもダイエット効果を出すには一定以上の歩く条件が必要

私の個人的な意見としては、毎日時速6キロ(分速100m)以上の早歩きで40分(以上)をウォーキングすると、ダイエット効果を得ることが可能。

 

なお、この条件で初めから毎日歩くのが困難であれば無理のないスピード10分20分時間を長くしていけば良いでしょう。

とにかく、ウォーキングダイエットのような有酸素運動は、長期的に継続することで効果を発揮。ですから、無理のない範囲から始めてみて下さい。

 

また、ウォーキングダイエット初期には、なかなか効果を実感できないこともあります。少しでも早く効果を得るには、他のダイエット方法を取り入れるのも良いでしょう。

その場合の一番のオススメは、サプリダイエット。脂肪燃焼をアップさせる効果のあるサプリメントを取り入れることは、ダイエット生活を少しでも楽にしてくれます。

ウォーキングなどの有酸素運動系のダイエットは、効果が出るのに長期間の継続が必要です。

しかしながら、頭では痩せるまでに時間が必要と理解していても、我慢や忍耐に限度も

ですから、できるだけ早くダイエット効果を実感したいですね。

そのような貴方には、サプリを併用することをオススメします。

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