ウォーキング ダイエット

ウォーキングダイエットで1日に何キロ歩くと痩せる?距離の理想は?

 

ウォーキングダイエットで1日に何キロ歩くと痩せるのでしょうか

このような質問に、何キロですという明確な答えが存在していたら、誰でも確実に痩せられると思っていますか?

 

例えば、仮に20キロ歩けば痩せますと、言われて毎日20キロ歩けますか

私が言いたいのは、現実的に、毎日ウォーキングダイエットを継続する強い意志が十分にあるのかということ。この質問に、自信をもって「はい」と言い切れる人は必ず痩せます

 

なぜならば、ウォーキングダイエットのような軽い有酸素運動は、何よりも継続することがベースにあって、毎日の目標の時間や距離や速度が成り立つものだから。

つまり、正しいやり方で継続さえしていれば、(個人差はかなりありますが)ウォーキングの効果が出てダイエットば成功します。

 

しかしながら、やはり具体的な数値目標が必要なのは、ダイエット以外の仕事や勉強や家事などの多くの分野でも言われていることです。

そこで、あくまでも私の個人的な意見ではありますが、具体的な数値目標(距離の理想)をアドバイス。

そして、どうしてその数値が出てきたのかも解説します。

 

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ウォーキングダイエットで1日に何キロ歩くと痩せる?

 

この記事のテーマは、(1日に何キロということで)距離にスポットをあてて書いていきますが、ウォーキングダイエットの効果は、単純に歩いた距離だけでは判断できないことも。

それは、例え同じ距離を歩いたとしても、歩くペース(スピード)や時間(スピードと関連)やコースによって代謝や消費カロリーが違ってくるから。

 

ですから、まずは、平均的な数値(最低ライン)から割り出していくことにします

ここで、基本的な話です。

歩いた距離=【スピード(分速や時速)×時間】

不動産会社など一般的に表示されている徒歩1分の基準は=80m(分速80m

しかし、この速度で歩いていては散歩にしかならず、ウォーキングダイエットの効果はあまり期待できないスピード

参考記事:ウォーキングダイエットと散歩との違いは?痩せる目的で歩く条件とは?

 

なお、一般的にウォーキングダイエットでは、早足が基本になっています。(軽く息が上がる程度の心拍数の上昇。)しかし、この速足もその人の元々の歩くスピードによって違うことも。

そこで、あくまでも私の個人的な意見として分速100m基準値としてアドバイス

 

更に、ダイエットでの大事なポイントは脂肪の燃焼。

脂肪燃焼効果が始まるのが、運動開始から20分後。

20分間経った頃から人の体のエネルギー源が、糖質から脂肪へと変化。

この理論から考えると、20分以上は最低限歩く必要がある。

 

そして、この時点で単純に計算してみると、ウォーキングで痩せる為には、一日に最低2キロ以上は歩く必要

(分速)100m×20(分)=2キロ

(まだまだ!次章に続く)

 

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ウォーキングダイエットで1日歩く距離の理想は?

 

先程、最低2キロ以上は歩く必要があると書きましたが、ハッキリ言って2キロでは痩せるのは無理。

なぜならば、2キロからが痩せ始めるチャンスなのだから。

では、結局のところ何キロ歩けばいいのでしょうか

 

その前に、消費カロリーの計算をする必要があります。

消費カロリー(kcal) = 【メッツ ×体重(Kg)× 運動時間(h) ×1.05】

 

【メッツ(METs)】:日常の活動や運動の強度を数値化した単位。

安静状態を1として、それぞれの活動や運動が何倍のエネルギーを消費するかの強度を示している。

・メッツ値は、厚生労働省の【健康づくりのための身体活動基準2013】の値を参照にしている。

 

上記の消費カロリーの計算式からも理解できると思いますが、同じ運動を一緒にやっても消費する熱量が人によって違います

具体的に例を挙げて、数字で説明します。

Aさん(体重55kg)、Bさん(体重65kg)が、

【分速93m(時速5.6k)4.3メッツ】で

40分ウォーキングした場合。

その後、180kcalの飲食をしてしまうと。

消費カロリー(kcal) = 【メッツ ×体重(Kg)× 運動時間() ×1.05】

Aさんの消費カロリー:4.3×55×(40÷60)×1.05=約165kcal

Bさんの消費カロリー:4.3×65×(40÷60)×1.05=約195kcal

 

現実的には、一日の間で他に食事をしたり活動もするのでこのようにはなりませんが、【Aさんは痩せてBさんは太る】といった可能性もあり得るということ。

なお、(先程の例に挙げた)ウォーキングのメッツの主な数値は、以下の通りです。

(残念ながら、オススメしている時速6Kの数値は記載されてはいませんでした。)

分速80m  (時速4.8k)  3.5メッツ

分速93m  (時速5.6k)  4.3メッツ

分速107m (時速6.4k)  5メッツ

※もう少し詳しいメッツの数値は、毎日歩くと痩せるのか?ウォーキングでダイエットを成功する方法!の記事の中に記載。

 

なお、ご自身の普段の摂取カロリーウォーキングダイエットで消費するカロリーを把握しておくことが重要。

では、ここまでの流れで、痩せるためにウォーキングダイエットで1日歩く距離の理想は、何キロと言い切ればいいのでしょうか

ここからは、完全に私の個人的な見解になります。

 

毎日ウォーキングを継続すること脂肪燃焼効果などを考慮して、1日40分(以上)歩くことをおすすめしています。そして、ここに分速100mを掛け算します。

ですから、ウォーキングダイエットで1日歩く距離の理想は、4キロ(以上)ということに。

参考記事:ウォーキング40分の効果とダイエット!距離や歩数と消費カロリー

 

脂肪の燃焼は20分以上運動した頃から始まると書きましたが、最近では運動直後から脂肪燃焼が始まっているという説が有力に。

このように、理論は常に変化しています。(この説も将来的には?)

 

ですから、ここからは、経験値からの個人的な意見です。

運動をしたりやサウナに入ったりすると、汗は一定の時間を経過してから、吹き出すように出てきます。

このような実体験から、からだが温まっていない状態よりも、20分過ぎからの方が脂肪燃焼の効果や効率が高いのではないのか。

 

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まとめ

 

かなり数字が入り乱れましたが、いかがでしたか?

なお、今回の消費カロリーの数値は、平地を平均的な速度でウォーキングした場合になっています。

ですから、ウォーキングコースに坂道があったり階段があったり、インターバルウォーキングを取り入れると消費カロリーは更にアップ。

参考記事:坂道ウォーキングで痩せた?脚やせ?ダイエットは?筋トレのすすめ!

 

そして、ウォーキングの前に軽い筋トレを行っても効果が出ます。

また、ウォーキングと併用でサプリダイエットを取り入れることも効果的。

ウォーキングなどの有酸素運動系のダイエットは、効果が出るのに長期間の継続が必要

しかしながら、頭では痩せるまでに時間が必要と理解していても、我慢や忍耐に限度があることも事実です。

 

特に、結果を早く求めるタイプや長続きしないタイプの人は、ダイエットの効果を出来るだけ早く出す必要があります。そのような人には、サプリダイエットを併用することがオススメ

サプリダイエットとウォーキングダイエットは、お互いの良さを向上させるベストな関係です

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