ウォーキング ダイエット

ウォーキングで痩せるコツ!ダイエット成功に時間が必要な理由とは?

ウォーキングダイエットで痩せた人がいますが、毎日歩くと本当に痩せるのでしょうか

実際に痩せた人がいますので嘘ではないでしょうが、毎日何キロ歩いたのかどのように歩いたのかなどを詳しく聞かないと、ダイエットを成功する方法が理解できません。

けれども、ウォーキングダイエットに成功した本人に聞いても、よくあるパターンとして、

ただ単に歩いただけで、特に他には何もしていない。

などと詳しく教えてくれない場合があります。

これは、日本人の特有の気質なのか影の努力を話したがらなかったり、秘密にしたいという感情が働くのかも。

そこで、その辺りについて詳しく解説します。

ウォーキングダイエットに成功して痩せるコツ!

毎日ウォーキングすると痩せるのか、という単純な質問の答えは1つではありません。なぜならば、毎日何キロどれくらいの時間をどのくらい歩くのかというような具体的な数字が入っていないから。

特に、ウォーキングのように長期間歩く前提のダイエット方法では、この差はとても大きくなります。また、痩せ方も徐々に体重が減っていくという訳でもありません。

それでも、ハッキリと断言します。毎日一定の条件で歩くことを継続していれば、期間の個人差はありますが、必ず痩せます

ですから、ここからは、毎日歩いて痩せた人が行っている様々なパターンを紹介します。

しかし、全部のことをやる必要はありません

自分ができる範囲で長い期間継続できそうなことを選択することで十分です。

ウォーキングダイエットでの歩く速さ(スピード)のコツ!

一般的にウォーキングダイエットで歩く速さは、通常の徒歩や散歩の速さではなく早足です。私は、個人的には時速6キロ(分速100m)以上をおすすめしています。

なぜならば、普通の徒歩程度のスピードでは負荷がかかっていない為、どちらかと言えば健康のために歩いているという感じであるから。

不動産の物件などに表示されている徒歩○○分という速さは、分速80mです。

なお、目標とする歩く速さが決定できましたら、次は歩く時間の設定が必要。最初から無理な速さ時間を設定する必要はありませんが、慣れてきた段階で決定してください。

ウォーキングダイエットで歩く時間のコツ!

ウォーキングダイエットで歩く時間のポイントで、必ず議論になるのが、脂肪燃焼の始まりの時間になります。

一般的には、脂肪燃焼の始まりは運動開始から20分経過してからという説が有力でした。

しかしながら、最近では運動開始直後から脂肪燃焼が始まっていて分割でも大丈夫であるという意見が有力視されています。

ですから、ここからは私の個人的な意見になります。

本気で痩せたいのあれば十分な時間を確保して、20分以上を歩くことで確実に脂肪燃焼の効果を得るべきではないのか。

そして、毎日歩くのであれば30分よりも40分を歩くべきであると。⇒毎日3キロ歩くダイエット!4キロウォーキングした結果と効果の違いは?

運動直後から脂肪燃焼が始まるから、分割の運動(ウォーキング)でもいいと考えると、実際にどれくらい歩いているのかわかりません。

その場合に、自分が考えているほど歩いていない可能性が。

もともと、小まめに動ける人は、太ってはいませんよ。

同じ30分歩いていても、体が温まった状態の方が効果が高いと実感しています。

例えば、サウナでは最初の内はあまり汗が出ませんが、汗が一度で始めたら一気に流れ始めます。

ウォーキングダイエットで歩く距離は?

なお、ウォーキングダイエットで歩く速さと時間が決まれば、必然的に距離は決まってきます。

ですから、あらかじめウォーキングでの目標の場所が決まっている場合には、距離を速度で割って時間を逆算してみましょう。

そして、時間が不足している場合には、歩くコースを増やすなどをして対策することをオススメします。

ウォーキングダイエットで成功する歩き方のコツ!

ここまでで、毎日歩く基本的な条件はクリアできましたので、次は歩き方がポイントになります。正しい歩き方の基本は、以下の通りです。

・背筋をのばして視線はやや前方にして、腕を通常よりも大きく振る。特に後ろに大きく振って肩甲骨を動かすイメージ。

・歩幅は広くして、かかとから着地して足裏全体で支えながら、足の指で地面を蹴る。

歩き方を細かく説明すると歩くのが面倒になる人もいますので、最低限の説明にしておきました。詳しくは⇒走るより早歩きで歩いた方が痩せる?ウォーキングダイエットの歩き方!

 

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ウォーキングで痩せるダイエット成功の秘訣!

ウォーキングダイエットを成功するポイントは、毎日正しい歩き方で自分が決めた設定条件(一定の記事を満たした)でたんたんと数ヶ月歩き続けることに尽きます。

ただし、毎日歩くだけでは効果が出るのには時間がかかり過ぎて根気が続かないという人も。そのような人は、ウォーキング以外にも何かやる必要があります。

ウォーキングダイエットで成功して痩せる秘訣!

一般的に、推奨されているのは、歩く前にストレッチやスクワットや体幹トレーニングや筋トレなどの無酸素運動をすること。

歩く前に運動することで、脂肪燃焼の始まる時間の短縮を狙ったり基礎代謝量を増やす効果があります。

その他では、ウォーキングの歩き方に緩急をつけるインターバル歩行をすることがあります。これも無酸素運動を併用するということです。

また、歩くコースに負荷のかかった道を選択することも消費カロリーを増やすことが出来ます。

例えば、坂道や階段や砂浜などを歩くと運動の強度(メッツ)は相当高くなります。⇒坂道ウォーキングで痩せた?脚やせ?ダイエットは?筋トレのすすめ!

その他では、特に雨の日などに有効ですが、プールなどの水中ウォーキングも負荷が強いだけでなく、通常と違った場所を刺激できます。⇒水中ウォーキングダイエットで痩せた?痩せない?成功するポイント!

なお、上記で紹介した運動は、通常のウォーキングよりも当然ですがハードになります

ですから、あまり激しい運動はちょと気が進まないという人は、サプリメントを飲んでウォーキングダイエットの効果をアップさせる方法もあります。

ウォーキングダイエットで成功して痩せるシンプルな秘訣!

ウォーキングダイエットで成功して痩せる秘訣は、究極的にはシンプルです。

それは、正しい方法(歩き方や速さや時間や距離)で長期間歩き続けること

その為には、生活習慣化してしまうことです。

そのように言うと、それができないから困っていると言われるかもしれません。

個人的な意見にはなりますが、最初の内はとにかく毎日歩くことです。

筋肉痛になっても雨が降っても風が強くても。(外に出られない場合には室内で)

時には、遠くにドライブに行って歩いたり、ジムに行って歩いたりする。

ウォーキング中に楽しみを見つける。(音楽を聴いたり、おしゃべりをしたり)

ウォーキングに楽しみを見つける。(気に入ったシューズやウェアを買ったり)

参考記事

家の中でウォーキングの代わりに足踏み!コツとメリットと効果は?

その場足踏み運動のダイエット効果で痩せた?やり方のコツは?

ウォーキングダイエットを続けるコツは楽しむ?楽しくする方法とは!

 

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ウォーキングダイエット成功に時間が必要な理由!

ウォーキングダイエット成功に時間が必要な理由としては、ウォーキング自体の消費カロリーは、期待しているほど多くないからです。

そして、歩く速さによって消費カロリーが全然違ってきます。

消費カロリー(kcal) = メッツ ×体重(Kg)× 運動時間(h) ×1.05

メッツ(METs):日常の活動や運動の強度を数値化した単位。

・安静状態を1とし、運動が何倍のエネルギーを消費するかの強度を示す。

・メッツ値は、厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準2012値を参照。

また、歩く速さの違いによるメッツ値の比較のために、参考になる所を抜粋しておきました。

 

3.0 歩行 歩行:4.0km/時、平らで固い地面

3.5 歩行 歩行 散歩

3.5 歩行 歩行:4.5-5.1km/時、ほどほどの速さ、平らで固い地面

4.3 歩行 歩行:5.6km/時、速い、平らで固い地面、運動目的で歩く

5.0 歩行 歩行:6.4km/時、平らで固い地面、とても速い

7.0 歩行 歩行:7.2km/時、平らで固い地面、極めて速い

8.3 歩行 歩行:8.0km/時、平らで固い地面

2012年4月11日改定. 改訂版. 『身体活動のメッツ(METs)表』

(39ページから41ページ)より http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

 

ここで、上記のメッツ値や体重とあなたが実際に歩いている時間から、毎日のウォーキングの消費カロリーを計算してみて下さい。

そして、普段何気なく食べている食品のカロリーと比較するとぞっとする人も。

ですから、ウォーキングダイエットに成功して痩せるためには、長い期間が必要になるのです。

けれども、ウォーキングダイエットは、他の食事制限や激しい運動がともなうダイエット方法と違い、リバウンドの心配がほとんどなく綺麗に痩せることが出来ます

 

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まとめ

ウォーキングダイエットで毎日歩くと、正しい方法で一定の条件をクリアしていれば数ヶ月のうちには必ず痩せます

しかし、個人個人の取り組み方次第で効果は格段に違ってくることも事実です。毎日のウォーキングでダイエットを早く成功させるには他の運動を組み合わせたり歩くコースや歩き方に負荷を加える方法があります。

しかし、あまりにも無理をして長続きできないのであれば、元も子もありません。そのような人には、他のダイエット方法との併用がおすすめです。

少しでも早く無理なく痩せたいという人は、次の記事を読んでみて下さい。

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